Merhaba…
Bu sayıda bağışıklık (immün) sistemimizi desteklemek üzere bazı ufak uyarılarda bulunmak
istiyorum. Zira karantinayla hayatımıza giren evde çevresel faktörlerden izole kalma hali, bize dış ortamdaki mikropları unutturdu. Normalleşme sürecinin mevsim geçişine denk gelmesi de bu alışma döneminde hastalanma riskini artırmakta. Öyleyse
başlayalım…
Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı koruyan bir savunma mekanizmasıdır. Anne karnında, anneden geçen antikorlarla oluşmaya başlar. Doğumdan itibaren bu antikorların tükenmesiyle kişinin kendi bağışıklık sistemi zamanla olgunlaşır. Normal doğum ve anne sütüyle beslenme, immün sistem gelişimini destekler. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için günlük hayatımızda uygulayabileceğimiz bazı ipuçlarıysa şöyle özetlenebilir (lütfen burada yazılanlara göre doktorunuza danışmadan ilaç veya takviye besine başlamayın):
1. En önemlisi düzenli ve yeterli uyku. Yeterli kısmı bireye göre değişmekle birlikte 7-8 saat uyumak iyidir. Düzensiz uykunun bağışıklık sistemini olumsuz etkilediği ve bazı kronik hastalıklara zemin hazırladığı bilinmektedir. Düzenliden kasıt her gece mümkün olduğunca aynı saatlerde ve özellikle melatonin hormonunun salındığı dönemde uyumaktır (Melatonin karanlıkta, 21.00-22.00 saatlerinde salınmaya başlar ve 2.00’de maksimum düzeye ulaşır). Melatonin antioksidandır (antioksidanlar, vücudumuzda oluşan, serbest radikal adı verilen toksik maddelerin temizlenmesini sağlayarak hücre hasarını önler) ve enfeksiyonlardan korunmada etkilidir.
Uyku esnasında salınan serotonin de, savaşçı T lenfositlerimizi enfeksiyonla karşılaştığımızda daha hızlı ve iyi yanıt vermek için hazırlar.
2. Su için: Kilo ve boya göre her bünyenin ihtiyacı farklı olmakla birlikte 2-3 lt su tüketmeniz (en azından 10-12 bardak) ve bunu bir seferde 2-3 bardak yerine yudum yudum içmeniz gerekir. Eğer su içme alışkanlığınız yoksa suyun içine limon, nane
yaprağı, tarçın kabuğu ekleyerek tat katabilirsiniz (Suya atılan tarçının şeker ihtiyacını dengelediği, nanenin açlık krizlerinizi yatıştırdığı biliniyor. Fakat içtiğiniz suya bu besinleri sürekli değil ara ara değiştirerek eklemek önemli, çünkü sürekli tarçınlı su içtiğinizde tarçının artık vücudunuza bir etkisi olmuyor, çok çabuk alışıyoruz. Bu arada gün içinde
içtiğiniz çay, kahve su değil, hatta gün içinde 1 kupa kahve içmişsek tüketmemiz gereken suya 1 kupa daha eklememiz gerektiğini savunanlar var. Terle de atıldığından yazın daha çok su içilmeli. Ağız kokusu, ter kokusu, idrar renginin koyulaşması, kabızlık, cildinizde kuruluk varsa yeterince su içmiyorsunuz.
Su, organlarımızın ve metabolizmanın çalışması, oluşan toksinlerin atılımı için gereklidir. Vücudumuzun %60’ı su, bu bir işaret olmalı. SU İÇİN; cildiniz geç kırışır, geç yaşlanırsınız.
3. D vitamini: Eşittir güneş. Mart-ekim ayları arasında, saat 11.00-15.00 aralığında, koruyucu krem ve gözlük kullanmadan, dirsek-dizlerin aşağısını açık havada (arada cam olmadan çünkü cam vitamin sentezi için gereken ışınların filtrelenmesine neden olmaktadır), 20-30 dk (esmer tenlilerde sentez daha yavaş olduğundan sarışınlara
nazaran biraz daha güneşte kalmaları gerekir. Bu arada daha fazla güneşlenince daha çok vitamin sentezlenmiyor, üstelik korumasız olduğunuzdan kanser riski söz konusu) güneşlendirmek gerekir. D vitamini, kalsiyum-fosfor metabolizmasını, kan basıncını düzenler, enfeksiyonların önlenmesinde etkilidir. Bağırsak, kemik, deri, meme kanserlerinden koruyucudur.
D vitamininden zengin besinler; somon, yumurta, süttür. Son yıllarda moda haline gelen ekmeğin üzerine kırılıp içilen ampulleri hiç kullanmadım (içeriğine güvenmiyorum).
Yüzünüzü güneşe dönün, size D vitamini olarak geri dönsün.
4. C vitamini: Antioksidandır. Viral enfeksiyonlarda, özellikle enfeksiyonun başlangıcında C vitamini alımının hastalığı önlediği veya şiddetini azalttığı bilinmektedir. Vücudumuzda üretilemez, dışardan alınmalıdır.
Kuşburnu, domates, soğan, yeşilbiber, kırmızıbiber maydanoz, tere, roka, brokoli, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivide bulunur. C vitamini ısıya dayanıksız olduğundan bu besinlerin mümkün olduğunca çiğ tüketilmelidir. Suda çözülen takviye formlarını da kullanabilirsiniz. Günde 2000 mgr’a kadar bu miktarı dörde bölerek alınabilir. Suda çözünen bir vitamindir ve fazlası idrarla atılır.
5. Pre ve probiyotikler: Günümüzde 2. beyin olarak adlandırılan bağırsakların, immün sistemin düzenlenmesinde de etkili olduğu düşünülmektedir.
Probiyotik (bağırsaktaki faydalı mikroorganizmaların kendisi) besinler: Kefir (Kafkasya’dan bulabilirseniz kıymetini bilin, çoğaltın ve eşe dosta dağıtın lütfen), yoğurt, peynir, ev yapımı turşu, elma sirkesi.
Prebiyotik besinlerse, probiyotik dediğimiz canlıların gıdasıdır. Örneğin lifli gıdalardaki bizim sindiremediğimiz kısımlar (domates kabuğu); yani domatesleri soymadan yiyin.
Bunlar, sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasında, yediğiniz besinlerin bağırsaktan düzgün emilmesinde, bağışıklık sisteminizin desteklenmesinde önemlidir. Bağırsaklarınızdaki faydalı mikroorganizmaları öldürmemek için gereksiz ilaç (ağrı kesici-antibiyotik) kullanmaktan kaçının. Lifli gıdaları, soğan, sarımsak, brokoli-lahana gibi pişerken kötü kokan sebzeleri tüketin.
6. Çinko: Çevresel faktörlere bağlı veya vücudumuzda oluşan serbest radikallerin hasarını önlemede etkili, doku sağlamlığı için gereklidir. Metabolizmayı hızlandırır, daha enerjik olmamızı sağlar, mevsim geçişlerine adaptasyonu kolaylaştırır. Hindi eti, deniz ürünleri, kuru baklagiller, rüşeym, susam, fındık, fıstık, badem, cevizde vardır.
7. Omega 3 başta olmak üzere çoklu doymamış yağ asitleri: Omega 3, beyindeki gri
maddede (beyin hücrelerinin olduğu kısım) ve gözde retinada daha yoğundur. Eksikliğinde çocuklarda öğrenme güçlüğü ve konsantrasyon sorunları gelişebilir. Balık (Cıva gibi ağır metallere maruz kalmamak için küçük balık tüketimini hatırlatmak isterim!), ceviz, ketentohumu, avokado ve semizotunda bulunur. Haftada 2-3 gün balık tüketimi veya balık yağı hapı olarak alınabilir.
8. Kalsiyum: Vücudun su dengesini sağlayarak ödemi azaltır, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı besinler, özellikle roka, kalsiyumdan zengindir. Sağlıklı yetişkinlerin günde 2-3 su bardağı süt içmesi önerilir (Burada süt
ve süt ürünlerinin kullanımını kısıtlayan diyetlerin ayrıntısına girmek istemiyorum, diyet ve bu listeler kişiye özel hazırlanmalıdır. Eğer sütün sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız içmeyin veya laktozsuz süt içmeyi deneyin. Zira sütün içindeki süt şekeri adı verilen laktoz bazı kişilerde hazımsızlık ve gaz sorunlarına neden olabilir.)
9. Protein ağırlıklı beslenme: Özellikle enfeksiyon dönemlerinde, yeterli protein alımı vücutta hastalığa bağlı oluşan yıkımı yapıma çevirmek için gereklidir. Protein yetersizliğinde bağışıklık sisteminin çalışmasında sorunlar ve depresyona eğilim artmaktadır.
Süt ve süt ürünleri, yumurta, kırmızı-beyaz et, protein içeren besinlerdir. Her şeyde olduğu gibi proteinle beslenmeyi de abartmıyoruz (Ağır protein diyetleri vücutta asitlenmeye, artan asidi depolamak için kolay yağlanmaya neden olur. Diyet yaptığınız halde kilo verirken bel
bölgeniz incelmiyorsa, ağız-idrar-ter kokusu artıyorsa proteine fazla yüklenmişsinizdir).
10. Selenyum: E vitaminiyle birlikte antioksidan etkilidir. Kan akışını artırır, tiroidin çalışmasını sağlar. Kalp hastalıklarından ve meme, akciğer, kolon, prostat kanserlerinden korur, HIV dahil olmak üzere virüslerin gelişimini önler. Eksikliğinde depresyon gelişebilir. Deniz ürünleri, tavuk eti, mantar, susam, tam tahıllar, yulaf, ayçekirdeği, sarımsak, soğan, yumurtada bulunur.
11. B12 vitamini: Çoğumuzun biraz unutkanlıktan şikâyet edenlere “et ye” uyarısında bulunduğumuz, eksikliğinde sinir sistemi hasarı, depresyon, hafıza kayıpları ve öğrenme güçlüğü gelişen vitamindir. Yumurta, et, balık, süt, yoğurt, peynir, soya sütünde mevcuttur.
12. Oksijen: Bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Soluduğumuz havadaki, dolayısıyla dokulardaki oksijen azaldığında tüm sistemlerimiz hasarlanır. Belki de bu yüzden Kafkasya’da yaşayan Çerkesler sağlıklı ve uzun ömürlü. Yani fırsat buldukça şehirden dağlara, köylerinize kaçın. Son dönemde moda haline gelen damardan ozon uygulamalarında dokulardaki oksijen miktarını artırmak amaçlanmaktadır.
13. A ve E vitamini: Antioksidan yağda eriyen vitaminlerdir. A vitamini havuç ve ıspanakta, E vitamini ceviz, badem ve yerfıstığı gibi kuruyemişlerde, kepekli tahıl ürünlerinde ve yeşil sebzelerde vardır (Burada antioksidan olan likopen içeren kırmızı
meyveleri, domatesi ve tüm mor sebzeleri de hatırlatalım).
14. Egzersiz yapın: Günlük tempolu yürüyüş, yoga bağışıklık sisteminizi güçlendirecek maddelerin salınımını sağlar. Düzenli yapılan orta şiddetteki egzersizlerin (nabzınızda artışa neden olacak kadar) vücuttaki antikor oranını artırdığı saptanmıştır. Egzersizle kalp-damar sisteminizin daha düzgün çalışacağı, organlara pompalanacak kanın miktar ve niteliğinin daha iyi olacağı bilinmektedir.
15. Doğal yaşamın içindeki mikroplarla tanışın: (Bizim gibi titiz bir millete nasıl anlatılır bilemiyorum), daha az steril ortamlarda bulunarak vücudumuzun çevremizdeki mikropları tanımasını sağlayabiliriz. Steril şartlarda, mikroplardan uzak büyüyen çocukların alerjik hastalıklara daha yatkın oldukları ve bağışıklık sistemlerinin zayıf olduğu bilinmektedir. Özellikle şu dönemde mikroplarla elleriniz temizken tanışın lütfen, yani el yıkamaya devam!
16. Kortizol salınımına neden olan stresten uzak durun: Stres gereksiz ve fazla kortizol salınımına neden olarak bağışıklığı düşürür, hastalıklara yatkın hale getirir. Bu nedenle sizi strese sokan olaylardan ve kişilerden mümkün olduğunca uzak durun. Hiç önemsemediğiniz TV dizileri ya da korku filmlerinin gereksiz kortizol salınımına neden
olduğunu hatırlayın. Ne izlediğinize, nelere maruz kaldığınıza dikkat edin. Son olarak ruh halinin hastalıklara dirençte önemini vurgulamak isterim; sizi mutlu eden insanlarla, huzurlu ortamlarda bulunmaya gayret edin.
Sakin, huzurlu, sağlıklı kalın…
