Sağlık için hareket et! Çerkes gelinleri gibi ayakta kal

0
94

Mayıs ayı ile birlikte baharın iyice hissedildiği şu günlerde mümkün olduğunca hareket etmek, doğada vakit geçirmek hem ruhumuza hem bedenimize iyi gelecektir. Teknolojik gelişmelere paralel olarak artan hareketsiz yaşamın hepimizin sağlığını tehdit ettiği yadsınamaz. Özellikle korona ile birlikte hayatımıza giren evde çalışma süreci çoğumuzda şimdiden etkilerini fazla kilolar olarak göstermekte.

Hareketsiz yaşam tarzının obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser, depresyon gibi birçok hastalığa ve erken ölüme neden olduğu bilinmekte.

Oysa hafif tempolu, nabzınızı artıracak kadar yürümenin kalp-damar, sindirim, sinir sistemleri ve migren, fibromiyalji, baş-sırt ağrısı gibi kronik birçok rahatsızlığa iyi geldiği bilinmektedir. Temiz havada çimen ve ağaçlı bir ortamda yürümenin stresi azalttığı, üretkenliği ve beyin fonksiyonlarını artırdığı savunulmaktadır.

Bilimsel çalışmalarda, fiziksel aktivitenin kalp-damar sistemi, endokrin sistem, bağışıklık sistemi ve ruh sağlığı gibi birçok alanı pozitif yönde etkilediği kanıtlanmıştır. Örneğin fiziksel aktivite insülin gibi hormonların etkin salınımını sağlayarak kan şekerimizin düzenlenmesinde rol alır. Biraz ayrıntıya girelim mi? 😊 İnsülin hormonu kan glikoz düzeyimiz arttığı zaman (yemek sonrası gibi) pankreastan salınır ve kandaki glikozun enerji için kullanılmak üzere hücrelere girişini sağlayarak kan şekerini düzenler. Şeker hastalığına giden kapının aralandığı insülin direnci durumunda ise kan şekeri arttığında salınan insüline hücrelerin ve dokuların duyarlılığı azalmıştır. Kandaki glikoz metabolize edileceği hücrelere taşınamaz, hücreler enerji kaynağı olarak glikozu kullanamaz ve kan şeker düzeyi yüksek kalır. Bu da insülin direnci, Tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve dislipidemi gibi birçok rahatsızlığa zemin hazırlar. Mümkün olduğunca şekerden az ve düşük glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yükselten yeşil yapraklı sebzeler gibi)1 beslenmenin ve haftalık 150 dk. orta-ağır şiddette spor yapmanın insülin direnci gelişimini önlediği düşünülmekteydi. Örneğin bisiklete binme veya koşma gibi kardiyo egzersizlerinin ağırlıkla çalışma veya vücut ağırlığının kullanıldığı egzersizlerle birleştirilmesi önerilmekteydi.

Son yıllarda kabul edilen görüşse günlük 1 saatlik fiziksel aktivitenin, günün geri kalanında uzun süreli hareketsizliğin oluşturacağı hasarı dengelemekte yetersiz kaldığı yönünde. Hatta yapılan bir çalışmada sedanter yaşam tarzına sahip bireylerde yavaş tempoda yürüme ve gün içinde ayakta kalmanın, ağır spor yapmaktan (kan lipid ve insülin düzeyine) daha etkili olduğu savunulmakta.2 Yine aynı çalışmada haftalık 150 saat spor yapıp gün içinde 13 saat oturanların, spor yapmayıp 14 saat oturanlarla benzer insülin ve lipid profiline sahip olduğu bildirilmekte. Bazılarınızın “Tamam işte, 14 saat yan gel yat ve spor da yapma” diye düşündüğünü biliyorum, onlar okumayı bırakıp ayaklarını uzatabilirler.

Sağlıklı yaşam döngüsü için neler yapabileceğini merak edenler, size güzel haberlerim var… Yukarıdaki çalışmada günlük oturma süresini 6 saat civarında tuttuklarında kişilerin kan insülin ve lipid düzeyinde azalma saptanmış. Bu konudaki çalışmaların meta-analizinin yapıldığı bir başka yayında uzun süreli oturmanın fiziksel aktiviteyle önlenmesinin yemek sonrası artan kan şekeri, insülin ve yağ düzeyini azalttığı, üstelik bu etkinin yüksek vücut kitle indeski değerine sahip bireylerde daha belirgin olduğu saptanmış.3

Metropol hayatında spora vakit bulamayan, hele ki şu korona döneminde yürüyüş bile yapamayan “ben”giller, biz gün içinde mümkün olduğunca hareket ederek, her fırsatta yürüyerek hiç değilse oturmak yerine ayakta kalarak bu insülin direnci döngüsünü kırabiliriz. Gün içinde merdiven kullanmanız, oturma sürenizi kısaltarak 30-45 dk. aralıklarla en azından ayağa kalkıp çalıştığınız masanın etrafında bir tur atmanız, telefon konuşmalarınızı ayakta gezinerek yapmanız bile son derece faydalı. Bu şekilde insülin duyarlılığınızı artırır, kan lipid değerlerinizin azalmasına yardımcı olursunuz.

15 yıllık verilerin toplandığı bir çalışmada fiziksel aktivite düzeylerine bakılmaksızın sedanter yaşam tarzının erken ölüm riskiyle ilişkili olduğu saptanmış olup daha fazla egzersiz yapmanın yanı sıra hareketsiz kalma süresinin azaltılması önerilmektedir. Blue Zones (Mavi Bölge) olarak bilinen, dünyada yaşam kalitesi ve süresi bakımından örnek bölgelerde yaşayan insanların ortak noktalarından biri de doğal yaşamın içinde hareketli kalmalarıdır.4

Hepimizin beynine kazınan günlük 10.000 adım, kardiyo-ağırlık çalışma, daha niceleri… Bana kalırsa bırakın adım saymayı, kafanızın içinde dönen kuruntulara yanıt vermeyi, çevrenizdeki güzellikleri, çiçek açan ağaç dallarını, yol kenarında bekleyen köpeği fark ederek, anın içinde kalarak yürüyün. Trambolinde zıplayın, ip atlayın, dans edin, ama en önemlisi TV karşısında yatmaktansa hareket edin.

Gün içinde yarım saatten fazla oturmayın, kurulmuş gibi yarım saatte bir ayağa kalkın, ortada şöyle bir dolaşın. “10 Mayıs Dünya Sağlık İçin Hareket Et Günü” kabul edilmekte ve hareketin sağlıklı yaşam için önemine dikkat çekmeye çalışılmaktadır. Pandemi nedeniyle bu yıl evlerimizde de olsa hareket edelim ve gün içinde hareketli olmayı yaşam tarzı haline getirelim.

Sağlıkla, hareketli ve ayakta kalın!

Kaynaklar:

https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t68.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3572053

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01183-w

https://www.drozdogan.com/dunyanin-en-uzun-yasayan-mavi-bolge-insanlarinin-8-ortak-ozelligi/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29431272/

https://www.diabetes.org.uk/about_us/news_landing_page/sitting-for-long-periods-increases-risk-of-type-2-diabetes

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here