Bu dünyada yaşayacaksanız gezegenin dönüşüne ayak uydurmak zorundasınız!
Uzun süreli uçuş yapan veya vardiyalı, özellikle gece çalışanlar hemen anladı ne demek istediğimi…
Sadece insanlar değil, doğadaki tüm canlıların günün doğal ritmini tanıyıp fizyolojik olarak uyum sağlamalarına yardımcı olan, yaşanan bölgenin yerel saat dilimine göre ayarlanan biyolojik iç saati vardır.
Biyolojik iç saat, diğer adıyla sirkadyen ritim, bir gün boyunca oluşan değişiklikleri kapsar. Kusursuz bir düzende, günün farklı saatlerine fizyolojimizin uyum sağlamasını düzenleyerek vücut ısısının dengelenmesi, hormon salımı, uyku düzeninin ve metabolizmanın ayarlanması gibi birçok döngüyü etkiler. Bu döngü sağlıklı yaşam için son derece önemlidir; keza 2017 Nobel Tıp Ödülü bu sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmayı keşfeden Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young’a verilmiştir. Bu üç Amerikalı biliminsanı, sirke sinekleri üzerinde yaptıkları çalışmalarla, günlük doğal biyolojik ritmi kontrol eden geni tanımlamış, bu genin geceleri hücre içinde biriken bir proteini kodladığını ve gün içinde azaldığını saptamıştır.
Biyolojik saatimiz ile dış çevre arasında uyumsuzluk olması bazı rahatsızlıklara yol açmaktadır. Bunların en bilineni “jet-lag” dediğimiz, genellikle uzun süreli uçuşlar sonrası, vücudun biyolojik saatinin varılan yerin yeni saat dilimine uyum sağlayamamasından kaynaklanan bir rahatsızlıktır. Kısa süre içerisinde farklı zaman dilimine geçildiğinde sirkadiyen ritmin yeni zaman dilimine adapte olamaması sonucu gerçekleşir. Birkaç zaman dilimi atlanmasına neden olan uzun mesafe yolculuklarında risk artmakla birlikte bazı hassas kişilerde tek zaman dilimi farkında dahi gelişebilir.
Jet-lag her yaşta görülmekle birlikte yaşla biyolojik saat dış etkenlere daha duyarlı olacağından yaşlılarda daha sık görülebilir ve belirtilerin düzelmesi de uzayabilir.
Jet-lag oluşmasında temel etken biyolojik iç saatimizi ayarlayan güneş ışığıdır. Güneş ışığı, vücudumuzdaki hücrelerin birbiriyle senkronize olmasını sağlayan melatonin adlı hormonun düzenlenmesinden sorumludur. Melatonin havanın kararması ile kanda yükselip vücudu uyumaya hazırlayan, gün ışığı ile beraber azalan bir hormondur. Gece gözümüze gelen ışık azaldığında beynimizdeki epifiz bezinden melatonin (hani şu moda olan, herkesin uyumak için içtiği ilaç-asla tavsiye değildir, doktorunuza danışmadan hiçbir ilacı almayın lütfen) salgılanır. Bu da hücrelere uyarı göndererek zarar görmüş hücrelerin yenilenmesini sağlayan proteinlerin üretimini uyarır (“uykuda yenileniriz” sözüne uyar biçimde).
Uçak yolculuğunda jet-lag, zaman dilimleri arasında daha hızlı geçiş yapılması ve kabin basıncı-yüksek irtifa gibi nedenlerle, kara ve deniz yolculuğundan daha sık görülür. Ayrıca uçaklarda nem seviyesi düşük tutulduğundan, yeterince su içmezseniz vücudunuz susuz kalacağından belirtiler şiddetlenebilir.
Doğuya yapılan ve gündüz uçuşlarında daha sık görülür.
Pilotlar, uçuş görevlileri, sık iş seyahati yapanlarda daha sık görülür.
Belirtileri
Jet-lag, genellikle yolculuktan bir veya iki gün sonra belirti verir. Kişisel farklılık göstermekle birlikte en sık şikâyet uykusuzluk veya uyanamama gibi uyku sorunlarıdır. Aşırı yorgunluk, dikkatsizlik- konsantrasyon bozukluğu, hazımsızlık-bulantı kabızlık/ishal gibi sindirim sistemi sorunları, baş ağrısı-baş dönmesi, duygudurum bozukluğu belirtilerdendir. Bazen kalp ritim düzensizliği, hastalıklara karşı duyarlılık gibi daha ciddi vakalar görülebilir.
Jet-lag tedavisi
Genellikle tedavi gerekmeden kendiliğinden geçen bir durum olmakla birlikte şikâyetleriniz geçmiyor veya kendinizi zaman geçtikçe kötü hissediyorsanız bir sağlık kuruluşuna başvurmanız faydalı olacaktır. Doktor tavsiyesi ile uyku ilacı veya melatonin alabilirsiniz.
Melatonin, doğuya seyahatlerde yatmadan önce, batıya seyahatlerde gündüz saatlerinde alınmalıdır. Tabii ki alkolle birlikte alınmaz.
Belirtilerin geçmesini hızlandırmak için birkaç öneri verecek olursak; gündüz dışarı çıkın, gün ışığı vücudunuza uyanık olması gerektiği sinyalini verir. Uçuş esnasında ve sonrasında bol su tüketin ve sağlıklı beslenmeye çalışın.
Özellikle uyku hali ve dikkat eksikliğine neden olduğundan jet-lag olduğunuzu düşünüyorsanız araç kullanmamaya özen gösterin.
Jet-lag oluşumunu engellemeye yönelik önlemler
*Saat dilimi farklı bir yere seyahat edecekseniz uçuşunuzdan birkaç gün önce gideceğiniz yerin zaman dilimine göre biyolojik ritminizi düzenlemeye çalışın. Örneğin doğuya seyahat ediyorsanız, uçuştan birkaç gün önce, her gece birer saat erken, batıya uçacaksanız birer saat geç yatın. Gideceğiniz yerde 2 günden fazla kalmayacaksanız biyolojik ritminizi değiştirmenize gerek yok.
*Yolculuk öncesi dinlenin, alkol ve kafein almayın, uykusuz kalmayın.
*Gün ışığına uyumlu olmaya çalışın. 8 saat diliminden daha kısa mesafeye seyahat edecekseniz batıya giderken normal saatten daha ileri bir saate alışmak için ikindi ya da akşam gün ışığına çıkın. Doğuya giderken sabah saatlerinde güneş ışığına çıkın, artık doğudasınız, gün erken başlıyor. Daha uzak mesafe doğuya gidecekseniz sabah güneş ışığından kaçının, ilk birkaç gün öğleden sonra geç saatlerde güneş ışığına çıkın.
*Özellikle uçakla seyahat edecekseniz vücudunuzun dehidrate olmasını (susuz kalmasını) önlemek amacıyla bol su tüketin.
*Uçakta uyumaya çalışın.
*Akşam erken saatlerde iniş yapabileceğiniz uçuş saatlerini tercih edin. Yeni zaman dilimine varınca uyku düzeninizi ayarlamak için vaktiniz olur.
*Önemli bir toplantı veya iş için seyahat edecekseniz 1-2 gün önce gitmeniz, yeni yere biyolojik ritminizi adapte etmenize zaman sağlar.
*Gündüz vakti uyanık kalmak, jet-lag belirtilerinin geçmesine yardımcı olur.
Bunların hepsi bir yana, ne kadar çok seyahat ederseniz kendi rutininizi oluşturur, önlemlerinizi alırsınız. Seyahat etmekten vazgeçmeyin yeter…
Ryu Murakami’nin dediği gibi “Dünyadaki yüz bin şehrin her birinde güneş benzersiz şekilde batıyor. Sadece bir defa buna şahit olmak için seyahat etmeye değer”…
Hepinize biyolojik ritminizin ve iç huzurunuzun bozulmadığı, keyifli seyahatler diliyorum…
