Kar haberlerini aldığımız kışın hissedildiği soğuk günlerden merhaba…
Yaşamakta olduğumuz pandemi pek çok şeyi olduğu gibi spor anlayışımızı da değiştirdi. Eskiden spor salonları, yüzme havuzlarına akın eden metropol insanları, artık doğa sporlarına yönelmekte. Bu seçimde hastalanma anksiyetesinin yanı sıra karantina ve yeni yaşam tarzımızın getirmiş olduğu bıkkınlığın ve kapalı alanda kalmaya karşı tepkisel davranışın etkili olduğu söylenebilir. Şehirlerde yürüyüş yapılacak parkur ve parkların az olması insanları trekking, yani doğa yürüyüşlerine, şehir uyurken bisiklet takımları oluşturmaya yöneltti. Hatta dernek üyelerinin oluşturduğu bir grup sabah gün aydınlanmadan, sizler mışıl mışıl uyurken Anadolu Yakası’nda sahil yolunda bisikletle turlamakta… Belki onlara katılırsınız. Belki de dışarıda, açık havada yürümeye başlarsınız… Öyleyse bu ay açık havada yürüyüş yaparken dikkat etmemiz gereken basit kurallardan bahsedelim.
Bilimsel araştırmalar, kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser gibi birçok hastalıkta başta yürüyüş olmak üzere fiziksel aktivitenin faydalı olduğunu gösteriyor. Açık havada yapılan yürüyüşün, fiziksel sağlığın yanı sıra ruhsal açıdan da bize iyi geldiği, depresyonu önlediği bilinmekte. Haftada en az 3 gün, en az yarım saat yürüyüş ruh ve beden sağlığımız için gerekli. Tabii her şeyde olduğu gibi bunda da belli kurallara uymak şart.
Öncelikle bir sağlık kontrolünden geçin. Bilinen bir sağlık sorununuz varsa, daha önce spor yapmamışsanız, 40 yaş üzerindeyseniz bu kontrol önemli. Özellikle kalp ve tansiyon rahatsızlığı olanların daha dikkatli olması gerekli. Doktorunuzun tavsiyelerine göre egzersiz şekli, tempo ve süresini belirleyin. Unutmayın, herkesin performansı ve yapabileceği spor farklıdır.
Yürüyüş yaparken vücudu yormadan başlamak gerekli. Zamanla kademeli olarak temponuzu artırabilirsiniz. İdeal tempo için maksimum ve minimum kalp hızınızı hesaplayın. Bunun için yaşınızı 220’den çıkarın, bu değerin %55’i yürüyüş esnasındaki minimum, %80’i maksimum kalp hızınızı verir. Genellikle 100-110 ideal kalp hızıdır.
Tempolu yürümeden önce 5 dk. ısınma dönemi olmalıdır, yavaş tempolu yürüyün ve hızınızı kademeli olarak artırın. Bu esnada basit esneme hareketleri yapın. Böylece ideal tempoda yürümenize kalbinizi hazırlarken, ani zorlanma sonucu gelişebilecek kas-eklem yaralanmalarını da engellemiş olursunuz.
30-60 dk. arası ideal kalp hızınızda yürüyün. Yürüyüşünüz biterken yine 5 dk. kadar kademeli şekilde yavaşlayın ve kalp hızınızın normale gelmesini sağlayın (soğuma periyodu). Unutmayın ki gereğinden uzun süreli ve yüksek tempolu yürümek, ısınma ve soğuma dönemlerini atlamak sağlığınıza zarar verir.
Spor yaparken kendi biyolojik saatinize uygun zamanı tercih edin. Peki, bunu nasıl hesaplayacaksınız? Bunun matematiksel bir hesabı yok ama herkes hangi saatlerde daha aktif ve verimli olduğunu bilir. Bazıları sabah daha dinçken, kimimiz öğleden sonraya kadar ayılamayız. Sabah erken saatte yapılan egzersizin metabolizmayı hızlandırmada, dolayısıyla yağ yakımında daha etkili olduğu bilinmekle birlikte sabah artan kortizol salgısının sporla birleştiğinde vücudu fazla yoracağı da unutulmamalıdır. Özellikle kalp ve yüksek tansiyon hastalarının egzersizlerini sabah saatlerinden ziyade öğleden sonra yapmaları tavsiye edilir.
Yürüyüş öncesi ağır yemek yememeli ve yürüyüşten en az 2 saat önce yemeği sonlandırmalısınız ki siz yürürken vücudunuz bir de sindirim için çalışmasın. Açsanız bir porsiyon meyve yiyebilirsiniz. Bu, performansınızın ve kan şekerinizin düşmemesini sağlar. Yürüyüş sonrası kas kaybını önlemek için protein tüketimi önerilir.
Yürüyüş esnasında susamayı beklemeden 10 dakikada bir, birkaç yudum su içerek daha performanslı yürür ve sonradan gelişebilecek yorgunluğu önleyebilirsiniz.
Yürüyüş yaparken vücudun ve başın dik, karnınızın içe çekik vaziyette olması, ellerin boş hareketle uyumlu biçimde sallanır olması, omurga sağlığınız, sakatlıkların önlenmesi ve ideal kalori yakımı için önerilmektedir.
Egzersiz yaparken terlemenizi önlemeden nemi emecek, sizi sıkmayan, havayı geçiren, sizi hava şartlarından koruyacak hafif kıyafetler giymeniz; şapka, güneş gözlüğü, güneş kremi kullanmanız önerilir. Tabii en önemlisi taban esnekliği ve yumuşaklığı size uygun bir yürüyüş ayakkabısı seçmelisiniz. Büyük veya dar ayakkabılar düşmeye neden olabilir, yürüme esnasındaki basış bozukluğu yaralanmalara yol açabilir. Düz tabanlar için özel ayakkabı veya tabanlık kullanmak faydalı olur.
Buraya kadar saydıklarımızın çoğu beden sağlığınız için önemliydi. Ruh sağlığınız için yürüyüş yaptığınız mekânı, trafikten uzak, yeşillik veya deniz kenarında seçin. Bu şekilde egzoz gazı yerine sağlıklı oksijen solursunuz ve bedeninizi çalıştırırken ruhunuzu da dinlendirmiş olursunuz. Bu sürenin kendinize ayırdığınız önemli bir zaman dilimi olduğunun farkına vararak, çevrenizdeki güzellikleri fark ederek yürüyün.
Haftalık yürüyüşlerini tamamlayanlara bir haberim daha var. Her fırsatta hareket halinde olmak, örneğin telefonla konuşurken turlamak, spor salonlarında yapılan ağır fiziksel hareketlerden daha çok önemsenmekte. 45 dakikadan fazla oturmanın kişide metabolizmayı yavaşlatıp zamanla insülin direnci gelişimine neden olduğu ileri sürülmekte. O halde her fırsatta hareket etmek, örneğin kendi suyunuzu, kahvenizi almaya gitmek sağlıklı yaşam için yapılabilecek basit hareketler.
Hepinize sağlıklı, hareketli günler diliyorum…
