2022’ye merhaba derken yeni yılın ilk yazısı, yaşamımızın üçte birini kapsayan uyku olsun. “Uyuyarak başladık yıla, sonumuz hayrolsun” diye düşünmeyin lütfen. Uyku büyümenin sağlandığı, bedenin dinlendiği, zihinsel fonksiyonların yenilendiği, son derece önemli bir biyolojik süreçtir. Yani uyku bir nevi tembellik, uykuda geçirilen zaman boşa harcanmış değildir. Kaliteli uyku güne sağlıklı başlamanızı, iş ve sosyal hayatınızı başarılı idame ettirmenizi sağlar.
Beden ve ruh sağlığı için yeterli süre ve kaliteli uyku şarttır. Uyku süresi kişisel farklılık göstermekle birlikte genel olarak yetişkinler için 7-8 saat, ergen ve gençlerde 9-10 saat, bebeklik döneminde 16 saattir. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi ve derinliği azalır.
Hepimiz bir gece uykusuz kaldığımızda zihinsel fonksiyonlarımızın ve hareketlerimizin zayıfladığını, muhakeme yetimizin azaldığını, karar vermekte zorlandığımızı, sabırsız ve olaylara aşırı tepkili olduğumuzu deneyimlemişizdir. Genel olarak sağlıklı uyku uyuyamayanlarda dikkat eksikliği, konsantrasyon güçlüğü, aşırı sinirlilik, unutkanlık, sosyal ve iş hayatında uyumsuzluk, okul- iş başarısında düşme gibi sorunlar gelişir. Uzun dönemde yetersiz uyku depresyona, metabolik bozukluklara, obeziteye, diyabete, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinizi de arttırır. Tansiyon hastalarında tansiyonun regülasyonunu zorlaştırırken bazı epilepsilerde nöbet gelişimini tetikler.
Artık pandemiyle birlikte uykunun bağışıklık sistemindeki önemini biliyoruz. Normalde enfeksiyon, stres varlığında vücudumuz sitokin adı verilen maddeler salgılayarak korunmaya çalışır. Uykusuzluk halinde bu koruyucu sitokinler, hastalıklarla savaşan hücreler ve antikorlar azalır. Kalitesiz ve yetersiz uyku, bağışıklık sistemimizi zayıflatarak herhangi bir virüse maruz kaldığımızda daha kolay hastalanmamıza ve iyileşme sürecinin uzamasına neden olur.
Genel olarak uyku, Non-REM ve REM şeklinde iki evreden oluşur. Non-REM uykunun ilk evresidir, bunun tamamlanmasıyla REM uykusu başlar. Non-REM’de bilinç kapalıdır, kalp yavaşlar ve kan basıncı düşer, bazı uyurgezerlik ve karabasan vakaları gelişebilir. REM uykusu ise; “rapid eye movement” yani “hızlı göz hareketi” adı verilen uykunun rüya görülen ya da hatırladığınız rüyaların evresidir, kaslar felç halindedir. Gün içinde uyanıkken öğrenilen bilgi ve becerilerin hafızaya kaydedildiği, öğrenmenin devam ettiği, beyin hücrelerinin bu evrede yenilendiği düşünülmektedir.
“Elektroensefalografi-EEG” adı verilen tetkikle beyin dalgaları elektriksel olarak incelendiğinde uyanıkken ve REM uykusu esnasında beyin tarafından aynı özellikte sinyaller üretildiği saptanmıştır. İlk REM, uykuya daldıktan 30-90 dk. sonra gerçekleşir. REM süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte 5-30 dk. sürer, gece boyunca 5 kez tekrarlar ve her tekrarda bir öncekinden daha uzun sürer. Bebekler daha çok REM uykusunda kalır, 6 yaşından itibaren REM süresi kısalmaya başlar.
Özellikle gece 23.00’ten önce sessiz, loş ve 21-22°C bir odada uyumanın uyku esnasında salınan melatonin miktarını artıracağı bilinmektedir. Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü, sirkadyen ritmi, kan basıncını düzenleyen, antioksidan, antiagging özellikte, beyinden salınan bir hormondur. Karanlıkta ve belli saatlerde salımı arttığı için karanlıkta ve gece 23.00’ten önce uykuya hazır olmak gerekir. Odada yeşil yapraklı bitki (gece fotosentez yaparak odadaki oksijen miktarını azaltır), fazla eşya bulunmaması da önemlidir. TV karşısında veya gürültülü ortamda uyunduğunda ses dalgaları, REM uykusu esnasında beyni meşgul eder ve REM uykusunun kalitesini, süre ve sıklığını azaltır. Yine uyumadan önce bir şeyler atıştırmak, sigara ve alkol kullanımı REM kalitesini bozar. Vücudunuz dinlenmek yerine bu besinleri sindirmeye uğraşır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin oranı düşünce kişi uyanır. Uykuya dalmakta faydalı olduğu iddia edilen alkolse mide rahatsızlığı, hazımsızlık oluşturup derin uyku süresini azaltarak uykunun tamir fonksiyonunu bozar.
Genel olarak uykusuzluk nedenleri, kafeinli içecekler, diyet hapları, geç saatlerde yapılan ağır spor, stres, gece uyku öncesi mavi ışığa maruz kalmak, yatak odasındaki kötü koşullar şeklinde sıralanabilir.
Her şeyde olduğu gibi uykuyu da abartmamak gerekir. Yorgun bir günün veya aşırı yoğun bir dönemin ardından normalden çok uyuyabilirsiniz. Ancak genel olarak yetişkinler için gecede 9-10 saatten fazlası, uyku kalitesinde düşmeye, uykuya dalmakta ya da aralıksız uyumakta zorlanmaya sebep olabilir. Uykunun onarıcı etkisinden faydalanmak için uyku süresini değil kalitesini artırın. Yapılan çalışmalar sonucu uzun süreli ve sekizden fazla REM uykusu olanlarda beynin fazla yorularak stres ve depresyona neden olduğu bildirilmiştir.
Kaliteli Bir REM uykusu için
*Gün içinde yaptığınız güzellik uykusu melatonin salgısı için 12.00-14.00 arasında olsun ve 2 saati geçmesin. Uykusuz bir gecenin ardından gün içinde 2 saatten fazla şekerleme yapmak sağlıklı bir uyku döngüsü kurmanızı engeller.
*Kendinize has bir uyku düzeni oluşturun, hafta sonları dahil her gece aynı saatte, tercihen gece 23.00’ten önce yatakta olun ve sabah erken kalkın, sirkadyen ritminizi bozmayın. Sirkadyen ritm, 24 saatlik bir döngü içindeki kimyasal, fiziksel, zihinsel, hormonal üretim ve metabolizmasını düzenleyen, uyku-uyanma dönemini ayarlayan biyolojik iç saattir.
*Sabah uyanınca güneşe bakın ve gün boyu mümkün olduğunca gün ışığından faydalanın.
*Gün içinde yürüyüş veya bisiklet gibi egzersiz yapabilirsiniz ama geç saatlerde yapılan ağır fiziksel aktivite uykuya dalış sürenizi uzatır, uyku kalitenizi bozar.
*Yatağınızda bilgisayarınızı kullanmayın, işinizi yapmayın. TV-telefon gibi mavi ışık yayan elektronik cihazlardan uzak durun (yaydıkları mavi ışık uykuya dalmanızı önler), hatta gece belli saatten sonra kırmızı ışık kullanın.
*Gece yatmadan en az 2 saat önce yemek yemeyi bırakın (unutmayın ki bir öğünün sindirilmesi en az 2-3 saat sürüyor), alkol ve kafein almayın. Kafein uyarıcı bir maddedir ve uyku düzenini bozar. Uyku saatinizden en az 4 saat önce, ideali saat 14.00’ten sonra kafein içeren içecek almayın.
*Uyku öncesi ılık duş, kitap okuma, meditasyon yapabilirsiniz.
*Yatak odanız loş, sessiz, elektronik cihaz ve yeşil yapraklı bitkilerden arındırılmış, iyi havalandırılmış, belli bir sıcaklıkta (21-22°C ideali), yatağınız ortopedik ve size uygun olsun, yastığınıza lavanta, papatya ve sandal ağacı gibi aromatik uçucu yağlar damlatarak uykuya dalışı kolaylaştırabilirsiniz.
*Uykuya dalma sorunu yaşıyorsanız rahatlatıcı bir müzik dinleyebilir, koyun sayabilir, nefes egzersizi yapabilirsiniz. Bunlar stresinizi ve uykuyla ilgili kaygınızı azaltır. En basiti, 4-7-8 tekniğiyle başlayın. Burnunuzdan 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun ve 8 saniyede ağzınızdan verin.
*Tüm bunları denediniz ve uykuya dalamıyorsanız kalkın başka odada biraz gezinin, kitap okuyun.
*Uykusuzluk çektiğinizde ilaç almadan önce bu basit önlemleri uygulayın, gerekirse doktorunuza danışarak ilaç alın.
Yeni yılda sizi dinlendiren, yenileyen, kaliteli uykularınız olsun…
