Yeniden merhaba …
Eylül ayının son pazar günü “Dünya Kalp Günü” kabul edilmekte, dolayısıyla bu ayki konumuz, şehir hayatı ve modern çağın en çok etkilediği organlarımız arasında yer alan kalbimiz…
Tüm dünyada ölüm nedenleri arasında ön sırada yer alan kalp ve damar hastalıkları, gün geçtikçe daha genç popülasyonu etkiliyor (Amerikan ekolüne göre 40-45 yaş öncesi genç kabul edilmekte). Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, kalp- damar hastalıklarının 2030 yılında 23 milyondan fazla insanın ölümüne yol açacağı öngörülmekte. Özetle tehlike büyük ve ne kadar erken önlem alırsak o kadar iyi. O halde başlayalım mı…
Kalp-damar hastalıklarının başlıca sorumlusu damar sertliği kabul edilmektedir.
Damar sertliğininse değiştirilebilir ve değiştirilemez risk faktörlerine bağlı geliştiği bilinmektedir. Yaşlanma, birinci derece yakınlarda (özellikle genç yaşlardan itibaren) kalp- damar hastalığı bulunması, erkek cinsiyet değiştirilemez risk faktörleridir (Türk Kardiyoloji Derneği verilerine göre kalp-damar hastalıklarına bağlı ölümler erkeklerde binde 7.6, kadınlarda 3.8. Östrojen hormonunun damar sertliğinden koruyucu özelliği nedeniyle kadınlar nispeten daha güvende. Ancak menopozla birlikte risk eşitleniyor ve kadınlar bu dönemde kalp-damar hastalıklarına daha yatkın hale geliyor).
Önlenebilir risk faktörleri ise;
* majör (temel): diyabet, insülin direnci, sigara kullanımı, hipertansiyon, LDL (kötü kolesterol) yüksekliği, trigliserid yüksekliği,
* minör (ikincil) nedenler: fazla kilo, hareketsizlik, aşırı alkol kullanımı, stresli yaşam, ürik asit- fibrinojen-homosistein yüksekliği şeklinde özetlenebilir.
Hareketsiz yaşam ve fazla kilonun en önemli neden olduğu düşünülmekte. TV veya bilgisayar karşısında uzun süre hareketsiz kalmanın, masa başı işte çalışmanın, fast-food tarzı yüksek kalorili sağlıksız beslenmenin, özellikle gençlerde artan vakalarla ilişkili olduğu savunulmakta.
(Pandemi döneminde Netflix izlerken atıştırıp kilo alanlar yazının devamını daha dikkatli okusun lütfen! )
Kilo kontrolü, spor yapmak gibi basit ama etkili yöntemlerle değiştirilebilir risk faktörlerinin düzenlenmesi, kalp-damar hastalıklarıyla mücadelede önemli yer tutmaktadır. Sağlıklı bir kalp-damar sistemi için dikkat etmemiz gereken önemli noktalar şu şekilde özetlenebilir:
1. Öncelikle genel durumunuzdan haberdar olmak için bir kardiyolog kontrolü, gerekirse EKO, efor testi vs. ile kalbin değerlendirilmesi, kan tahlili ile kolesterol, kan şekeri tayini, tansiyon ölçümü yapılmalıdır. Doktorunuz gerekli görürse kalp-damarlarınıza yönelik radyolojik inceleme yapılabilir. Kalp-damar hastalıkları genellikle belirti vermeden ilerler. Bu nedenle erken tanı, tedavinin etkinliği ve şekli açısından son derece önemlidir. Özellikle damar sertliğine neden olan diyabet, hipertansiyon varlığı, kolesterol-trigliserid yüksekliği, ailede genç yaşta kalp krizi-felç öyküsü, sigara kullanımı gibi riskli gruptaki kişilerin 30 yaşından itibaren her yıl düzenli muayene olmaları gerekir.
2. Beslenme şeklinizi düzenleyin. Yapılan çalışmalar Akdeniz tipi beslenmenin ölüm riskini azalttığını gösteriyor. Örneğin sebze, meyve, bakliyat, tam tahıl ve balık ağırlıklı beslenin. Fast-food, salam-sosis gibi işlenmiş gıdalardan, trans-doymuş yağlardan, basit şekerlerden-tatlandırıcılardan, gazlı içeceklerden, paketli gıdalardan kaçının. Bu besinlerden günde bir kez tüketilmesi diyabet riskini % 20 artırıyor.
Tuz tüketimine dikkat! Günlük tuz tüketimi 5-6 gram olmalı, Türkiye’de ise 18-20 gram (Günlük tuz tüketimi, sizin tuzluktan yiyeceğinize eklediğiniz miktar değil, tüm gıdalarınızdaki toplam miktardır, örneğin paketli gıdalarla aldığınız gizli tuzlar bu değeri yükseltir).
30-80 yaş aralığında hipertansif kişilerde tuz tüketiminin günde 1 gr azaltılmasının, tansiyonu 3-4 mmHg düşürerek kalp-damar hastalık riskini azaltacağı biliniyor.
Öyleyse masadan tuzluğu kaldırın! Yemek pişerken eklenen salça, ekmek ve sebzelerdeki doğal tuz, günlük ihtiyacınızı zaten karşılayacaktır.
Çay ve kahvedeki flavonoidlerin antioksidan etkisi ile kalp krizi riskini azalttığı biliniyor. Flavonoidler, LDL’nin etkilerini azaltarak kalp hastalıklarından korur. Yeşil çay, siyah çaydan daha faydalı. Filtre kahve ve Türk kahvesinin ikisi de faydalı. Ancak fazla tüketildiğinde içerdikleri kafein çarpıntıya neden olabilir. Günde 4 kupa çay, 2 fincan Türk kahvesi tüketilebilir. Kalp hastaları günlük tüketim miktarını doktoruna danışmalıdır.
Çikolata, içerdiği polifenol sayesinde, kan basıncını düşürüp pıhtılaşmayı önleyerek kalp-damar sağlığını korur. Ayrıca endorfin salgılanmasını sağlayarak kişinin mutlu hissetmesini sağlar. Kalp sağlığınız için günlük 7-40 gr dark-bitter (en az % 70 kakao içeren) tüketmeniz önerilir (Tabii diyetinizden ekmek-makarna gibi başka bir kalori kaynağını çıkarmak şartıyla). Maalesef sütlü çikolatanın böyle koruyucu etkisi yok.
Ceviz, badem, antepfıstığı gibi sert kabuklu kuruyemişler, çiğ ve kabuğu kırılarak tüketildiğinde kalbinizi korur. Yağ içerikleri fazla olmasına rağmen kolesterol içermedikleri için kan kolesterol düzeyini yükseltmezler. Çoklu veya tekli doymamış yağ içerirler, LDL düzeyini azaltıp HDL’yi (iyi huylu kolesterol) artırırlar. İçeriğindeki magnezyum, potasyum ve folik asit, damarlar üzerinde koruyucu etki sağlar. Ancak bunların da kırmızı et veya tereyağı gibi doymuş yağların yerine günlük kalori alımınızın % 20’sini geçmeyecek şekilde haftada 4-5 kez ve günde 40-45 gr (bir avuç dolusu) tuzsuz formlarını tüketmeniz önerilir. Tuzlu kuruyemişler özellikle hipertansif kişilerde tansiyonu yükseltebilir.
3. Hareket edin! Kalp sağlığı için düzenli aerobik tipi egzersiz önerilmekte. Örneğin tempolu yürüyüş, şeşen de kabul. Haftada en az 3 defa, en az 40 dakikalık periyotlarda düzenli-tempolu hareket etmeniz gerekir. Kalp rahatsızlığı için risk grubundaysanız egzersizin temposuna doktorunuza danışarak karar verin lütfen! Pratik olarak egzersiz yaparken yanınızdaki kişiyle rahatça sohbet edebiliyorsanız bu tempo sizin bünyenize uygun kabul edilebilir. Sohbet etmekte zorlanıyorsanız egzersiz hızınızı azaltın.
Düzenli yapılan egzersizin damar sertliği açısından en tehlikeli olan karın bölgesi yağlanmasına engel olduğu, obeziteyi önlediği, insülin direncini azalttığı, tansiyon ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Egzersizin sağlıklı bireylerde olduğu gibi kalp hastalarında da kalp sağlığını koruyucu etkisi olduğu düşünülmektedir. Örneğin kalp yetersizliği olanlarda uzun vadede kalp kasının güçlenmesini sağlayarak kalbin kasılma gücünü artırır. Damar sertliği olanlarda kalbi besleyen ana damarlara yardımcı olacak yeni kılcal damarların gelişmesini sağlar. Kalp krizi veya by-pas ameliyatı sonrası kalp fonksiyonlarının daha hızlı düzelmesine destek olarak iyileşmeyi hızlandırır.
4. Sigarayı bırakın! Kalp hastalıklarına bağlı her üç ölümden biri sigara maruziyetinden kaynaklanıyor (Elektronik sigaralar da benzer riskleri taşıyor).
Sigara, kan oksijen düzeyini azaltıp damarların iç yüzeyinde yağ-kireç birikimlerine neden olarak damar elastikiyetini bozuyor. Kan fibrinojen miktarını artırıp kanın daha yoğun pıhtılaşmaya müsait hale gelmesine neden oluyor. HDL miktarını azaltıyor, LDL’nin damar duvarına hasar vermesini kolaylaştırıyor.
Sigaraya bağlı koroner arter hastalığı riski, içilen miktara ve cinsiyete göre değişiyor. Günde 1-14 sigara içen erkeklerde kalp-damar hastalığı riski 1.7 kat, 25 ve üzeri içenlerde 2.6 kat artıyor. Kadınlar sigaraya daha duyarlı, günde 1-14 sigara içen kadınlarda risk 1.9 kat, 25 ve üzeri içenlerde 5.4 kat artıyor.
Maalesef sigara dumanına maruz kalmak da benzer etkilere sahip. Zira dumanına maruz kaldığınız her 10 sigaradan 4’ünü içmiş sayılıyorsunuz. İlk kalp krizi sonrası sigara içmeye devam edildiğinde tekrar kriz geçirme riski % 25-45 artarken kalp ameliyatı sonrası sigara içilmesiyle ölüm oranı 2 kat artıyor. Sigaranın bırakılmasıyla 1 yılın sonunda risk % 50 azalıyor.
5. Tansiyon, kan şekeri ve kolesterol oranınızı takip edin. Hipertansiyon kalp ve damar sağlığını olumsuz etkiliyor. Büyük kan basıncı 13, küçük kan basıncı 6 mmHg düşürüldüğünde kalp-damar hastalığı riski % 16 azalıyor. Yüksek tansiyon damar
iç yüzünde düzensizliklere ve yağ birikiminde neden olarak damar yapısını bozuyor. Bunun yanı sıra kalp ve diğer organlarda hasara neden oluyor.
Hipertansif veya diyabetik genç-orta yaşlı hastalarda kan basıncının 130/85, ileri yaştaki kişilerde 140/90 olması idealdir (Bunlar standart değerlerdir. Tansiyon hastasıysanız lütfen doktorunuzun tavsiyelerine uyun, her insanın normali farklı değerlerde olabilir).
Diyabet, damarların iç yüzeyinde bozulmaya neden olarak damar esnekliğini azaltıyor, bu da kalp ve damar hastalıklarına neden oluyor. Kalp-damar hastalıklarından ölüm riski tip 1 diyabette 3-10 kat artıyor. Tip 2 diyabetli erkeklerde risk 2 kat, kadınlarda 4 kat artıyor. Kalp sağlığı için açlık kan şekerinin 120 mg/dl’nin altında olması öneriliyor.
Kan kolesterol düzeyleri, özellikle trigliserid ve LDL’nin yüksek, HDL’nin düşük olması riski artırıyor.
Bununla birlikte HDL kalp sağlığınızı koruyor. HDL düzeyleri bazı şanslı kişilerde genetik olarak yüksek olmakla birlikte sağlıklı beslenme ve spor ile yükseltilebilir.
Kan HDL 40 mg/dl’nin altında, trigliserid 150 mg/dl’nin üstünde, homosisteinin 15 mmol/lt’nin üstünde olması kalp-damar hastalıkları açısından risk oluşturuyor (Bunların yanı sıra kalp-damar hastalıklarına işaret eden belli parametreler mevcut. Bunlar kardiyoloji uzmanınızın sizin genel durumunuzla birlikte değerlendirmesi gereken testler. HDL ve kolesterol değerlerinizi dikkate alıp beslenmenizi düzenlemeniz için belirttim).
6. İdeal kilonuzda olun. Fazla kilolar, kan kolesterol yüksekliği, diyabet, hipertansiyona ve dolayısıyla kalp-damar hastalıklarına neden oluyor. Son yıllarda fast-food tarzı sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşamın gençlerde kalp-damar hastalıklarındaki artıştan sorumlu olduğu biliniyor. Beden kitle indeksinin [kilo (kg)/ boyun karesi (m²)] 25’in altında olması normal, 25-30 arası fazla kilolu, 30’un üzeri obez olarak tanımlanıyor. Özellikle karın çevresinde yağlanma, kalp-damar hastalıkları ile yakından ilişkili. Bel çevresinin kadınlarda 88, erkeklerde 98 cm’yi geçmemesi öneriliyor.
7. Alkol tüketiminize dikkat edin. Belli oranda, örneğin bir kadeh şarabın kalbinizi koruduğu
düşünülse de alkolün her bireyde etkisi farklı ve maalesef yine kadınlar alkolün kötü etkilerine daha duyarlı. Özellikle kan trigliserid düzeyiniz yüksekse alkolü bırakın.
8. Uyku düzeninize dikkat edin. Kaliteli ve yeterli sürede uyku tüm vücudun yenilenmesi için gerekli. 6 saatten az ve kalitesiz uykunun kan basıncını yükselterek kalp-damar hastalıklarına zemin hazırladığı düşünülüyor.
9. Stresle baş etmeyi öğrenin, psikolojik olarak kendinizi kötü hissettiğinizde yardım alın. Biliyorum iş hayatı ve büyük şehirde yaşam koşulları hepimizi zorluyor. Ancak yoga, nefes egzersizleri, iyi sosyal ilişkilerle stresin etkilerini azaltmak mümkün. Genellikle yakınını kaybetme gibi üzücü bir olay sonrası gelişen “kırık kalp sendromu” nadir de olsa ölümle sonuçlanabiliyor. Temel nedenin belirgin stres sonrası kanda adrenalin miktarının aşırı yükselmesi olduğu düşünülüyor. Bu gibi ani kayıplarda, depresyon-bıkkınlık-yaşamdan tat almama gibi durumlarda lütfen aileniz, arkadaşlarınız veya bir uzmandan destek alın.
10. Hipertansiyon, diyabet gibi hastalıklarda almanız gereken ilaçları düzenli kullanın ve doktorunuza danışmadan kesmeyin, dozunu değiştirmeyin. Özellikle tansiyondaki ani değişiklikler geri dönüşü zor hasarlara neden olabilir.
11. Tamamen sağlıklıysanız bile herhangi bir ilaç almadan önce lütfen bir uzmana danışın. Örneğin grip ilaçları içindeki “psödoefedrin” ve “efedrin” gibi maddeler, damarların daralmasına neden olarak kan basıncının yükselmesine ve kalpte ritm bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle özellikle kalp hastalığı riski bulunanların ilaç almadan önce doktora danışması gerekir.
12. A tipi kişiliğe sahip olanlar sözümüz size: Yavaşlayın. Onlar kendilerini iyi bilir: Aramızdaki hızlı karar veren, hızlı konuşup -hızlı yemek yiyen- hızlı hareket eden, sürekli aceleci, sabırsız ve telaşlılar sakin! Aceleye gerek yok. Wilferd Arlan Peterson’ın “Beni yavaşlat tanrım” şiirini bi okuyun.
Bu önerilerin tümü sağlıklı kişiler için geçerlidir. Kalp hastalığı tanısı olan veya risk grubundaki kişilerin kendilerine uygun egzersiz çeşidi-miktarı, beslenme düzeni ve ilaç kullanımı için mutlaka hekim kontrolünden geçmeleri gerekir!
Kendinize, özellikle kalbinize iyi bakın…
