Evde kal ama sağlıcakla kal! – İŞte GENÇler (1. Bölüm)

0
368

Halen ‘hoşça kal’ ya da moda deyişle ‘bay bay’ yerine ‘sağlıcakla kal’ diyen kaç kişi vardır bilemiyorum ama ‘sağlıklı, sıhhatli ortamda sağlıkla kalın’ anlamında kullanılan bu veda sözünü pek çok kişinin bildiğinden/ hatırladığından eminim.Günümüzün pandemi kısıtlamaları ile evde/ güvenli alanlarda kalıyor ve bu sözün sağlıklı, sıhhatli ortamda kalma kısmının hakkını veriyor olabiliriz ama o ortamda/ortamlarda ‘sağlıkla kalabilmenin de’ gereğini ne denli yerine getirebiliyoruz sizce?İtiraf etmeliyiz ki önceleri evde kalma fikri ne kadar cazip ve sağlıklı gibi görünse de beraberinde getirdiği ‘evde kaldıkça yemek yeme isteği’ ve üstelik ‘hareketsizlik’ bizi sağlığımız konusunda zorlayan en önemli iki konu oluverdi.Özellikle beslenme, hatta belki de beslenememe konusu aslında sadece evde değil hemen her yerde bizi ters köşe yapmak için bekleyen gizli bir düşman misali karşımıza çıkıverdiği için mutlaka bir uzmanın liderliğinde kendisiyle baş etmeye çalışılmalı, öğrenilmeli ve bilinçlenilmeli diye düşündük.İşte pırıl pırıl gençlerimizden biri olan Sevgili Neris Güven ile de yollarımız bu noktada kesişiverdi.Yiyip içtiğimiz sağlıklı ve bizim olsun, bizde kalsın deyip sadece konuştuklarımızı sizlere anlatacak olursak…

-Önce biraz kendinden bahsedebilir misin Neris?

-1997 İstanbul doğumluyum. Adige-Çemguy-Alemko’yum. 2020 yılında Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldum, diyetisyenim. İlave olarak Bahçeşehir Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nde de çift anadal yapıyorum.

-İlk grup sorularımızda hemen hepimizin ilk aklına geliverenleri sıralayalım istedik…

Sağlıklı beslenme nedir?

-Sağlıklı beslenme özetle, vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarda almamız durumudur; ancak günümüzde sağlıklı beslenmenin sağlanabilmesi, bireylerin fiziksel açlık ve duygusal açlık kavramlarını ayırt edebilmesi ve vücudunun ihtiyaçları konusunda farkındalığa ulaşmasıyla mümkün olmaktadır.

-Beslenme alışkanlığı dediğimiz kavram çocukluktan mı edinilir?

-Beslenme davranışı öğrenilmiş bir davranıştır, bu nedenle beslenme alışkanlıkları çocuklukta edinilmektedir. Çocukluk döneminde oluşan bağlanma stilleri başta olmak üzere birçok diğer faktör beslenme alışkanlıklarının oluşmasında etkilidir. Çocukluk döneminde ebeveynlerin sağlıksız bulduğu gıdaları ödül kaynağı olarak kullanmaları çocuğun sağlıklı gıdalardan kaçınmasına ve gelecekte de duygusal yeme geliştirmesine neden olabilmektedir. Bu nedenle ebeveynlerin özellikle meyve-sebze tüketimini teşvik etmeleri, örneğin dışarıda bir yerde yemek yeneceği zaman yalnızca fast food tipi gıdaların bulunduğu restoranlar yerine sebze de tüketebilecekleri yerlere gitmeleri çocuğun sebzeyi severek tüketmesine ve sebze tüketim alışkanlığının oluşmasına katkı sağlayabilir.

-Günümüzün dışarıdan yemek yeme alışkanlıklarının cazibesi sağlıklı beslenme ile nasıl ilişkilendirilebilir ya da ilişkilendirilemez?

-Yemek yeme yalnızca hayatı sürdürebilmek için elzem bir davranış değil; birçok insan için aynı zamanda zevk kaynağıdır. Yoğun çalışma temposu, günlük hayatın koşuşturması, öğrencilik döneminde iki ders arası atıştırılabilecek en kolay gıdanın seçim gerekliliği gibi durumlar günümüzde çoğu bireyin evde hazırlamak yerine dışarıdan yemek yeme alışkanlığının artmasına neden olmaktadır. Ancak günümüzde saydığım tüm bu maddeler çoğu birey için artık bir yaşam tarzı alışkanlığına dönmüştür, düzeltilebilmesi için de yalnızca beslenmenin değil; yaşam tarzında beslenme dışı alışkanlıkların da değiştirilmesi gerekmektedir.

Sağlıklı beslenmek, dışarıdan yemek yememek değildir, ancak çok pratik alternatiflerle hem daha uygun fiyatlı hem de sağlıklı beslenebilmek mümkündür. Tüm bunların yanında, bir diyetisyen olarak sağlıklı beslenebilmek için ‘sağlıksız’ olarak adlandırılabilecek gıdaların tüketimini kısıtlamaktan yana değilim. Hiçbir besin tek başına bireyin kilo almasına neden olmaz, önemli olan miktar ve sıklığın ayarlanmasıdır.

-Her zayıf olana özeniriz ama zayıf olmak her zaman sağlıklı mıdır? Sağlıklı beslenme ve kilo arasındaki denge/ ilişki nedir?

-Sağlıklı beslenme her şeyden önce birçok kronik hastalığın önlenmesi, yaşam kalitesinin artması, psikolojik iyilik halinin sağlanması için önemlidir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizin insan hayatında bir alışkanlık haline getirilmesi yalnızca kilo kontrolünün sağlanması adına değil; kendimizi iyi hissetmemizi sağlayacağı için de önemlidir.

Egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek vücutta yeterli serotonin ve dopamin hormon salınımına yardımcı olarak, bireylerin durumlara daha pozitif bakabilmelerine yardımcı olur. Sonuçta sağlıklı beslenmek sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olurken, birçok hastalığın da önlenmesinde ilk basamaktır. Sosyal medyanın kullanımının artmasıyla bireylerde gözlenen beden memnuniyetsizliği de artmıştır. Her zayıf olana özenmek tabii ki sağlıklı değildir; kilo vermek konusunda temel motivasyon sağlıklı olmak olmalıdır.

-İnsanların reklamlardan veya sosyal medyadan görerek takviye gıda/ vitamin alması konusunda görüşlerin…

-Takviye gıdaların bir uzman eşliğinde ve yalnızca gerekli durumlarda kullanılması gerekmektedir. Biyokimyasal parametreler detaylı olarak incelendikten sonra, yetersiz bulunan vitamin-minerallerin takviyeleri önerilebilir.

Bununla birlikte insanların reklamlarda önerilen ek gıda/vitaminleri/ürünleri kullanmaları sağlığı olumsuz etkileyebilir, hatta uç örneklerde vücudun elektrolit dengesini bozup ölüme bile yol açabilmektedir. Bunun dışında yalnızca antioksidan değeri taşıdığı için problem yaratmayacağı düşünülen bazı vitaminler (C vitamini dahil olmak üzere) gerekli dozun üzerinde alındığında vücutta kullanımı azalabilmektedir veya yağda çözünen vitaminler olarak adlandırdığımız A, D, E ve K vitaminleri gerekli dozun üzerinde alındığında vücutta toksik etki gösterebilmektedir. Pandemiye de kısaca değinerek, vücutta olumlu etki gösterir diye kullandığımız takviye vitaminler mutlaka bir uzman önerisiyle alınmalıdır. Sosyal medyada artan bilgi kirliliğine güvenmemeliyiz.

-Takviye gıdaların uzman kontrolü dışında satılması konusunda ne düşünüyorsun?

-Ben bile 4 sene eğitim almış bir diyetisyen olarak kritik durumlardaki takviyeleri bir doktora danışarak öneriyorum. Uzman kontrolü dışında takviye ürün kullanımının ne kadar kritik olabileceğini bir önceki soruda da açıklamıştım. Bireylerin bu konuda kesinlikle daha bilinçli davranması gerekiyor. Yalnızca vitamin-mineral takviyesi değil zayıflama sürecinde kullanılan yağ yakıcı gibi ürünler metabolizmayı ciddi anlamda olumsuz etkilemekte ve çok kötü senaryoların oluşmasına neden olabilmekte. Tüm bu nedenlerden dolayı bu duruma kesinlikle karşıyım.

-Küçük yaşlarda görülen obezitenin artmasını neye bağlıyorsun?

-Fiziksel aktivitenin azalması, fast food tüketiminin yaygınlaşması ve besinlerin ebeveynler tarafından ödül kaynağı olarak kullanması. Çocuk bir başarı elde ettiğinde ya da sebze yediğinde sonucu hamburger ile ödüllendirilirse, çocuk hamburgerin bir ödül kaynağı olduğunu öğrenecektir. Sadece belirli koşullarda tüketilebilen bu gıda, kısıtlı olduğu için çocuğun kısmen daha serbest olduğu okul çağı döneminde ebeveynden gizli bu tür gıdaları tüketmesine neden olacaktır. Bir diyetisyen olarak herhangi bir başarının ya da istenen bir davranışın ‘yemek’ ile ödüllendirilmesine karşıyım. Bunun yerine aileyle yapılabilecek farklı sosyal aktiviteler hem çocuğun gelişimi için hem de besinlere ödül değerini yüklememesi için yararlı olacaktır.

Beslenmede doğru bilinen yanlışlar

-Masabaşı çalışanlara ve özellikle pandemi döneminde evde kalanlara ne önerirsin?

-Temelde aldığımız enerji harcadığımız enerjiden fazla olunca kilo alırız. Bu iki durumda da harcanan enerji azalabiliyor, bunun üstesinden gelmek için öğün sayısının azaltılması özellikle pandemi döneminde evde duran bireyler için bir çözüm olabilir. Bunun dışında düzenli egzersiz yapmak önemli. Herkes için uygun olan egzersiz tipi planlanmalı ve günlük hayata adapte edilmesi sağlanmalıdır.

Sosyal medyada beslenme konusunda birçok yanlış bilgi mevcut, özellikle diyetisyen olmayan bireylerin tarif paylaşımları veya “Kendi diyet serüvenimi anlatıyorum” başlıklı paylaşımlar birçok insanın kafasını karıştırıyor. Biz diyetisyenler olarak olabildiğince bunun önüne geçmeye çalışsak da farklı meslek gruplarının bu konuda yetkinliğe sahip gibi bilgiler paylaşması durumumuzu zorlaştırıyor maalesef.

-En çok hangi meslek grupları danışıyor? Meslek ve yeme alışkanlıkları arasında bir ilişki var mıdır?

-Spesifik bir meslek grubu söylemem doğru olmayacaktır; ancak özellikle mesai saatleri yoğun olan ve masa başı çalışmak durumunda olan kişilerin kilo almaktan daha çok şikâyet ettiklerine şahit oldum. Bir nedeni, gün içindeki hareketin azalmış olması; diğeri, yoğun çalışma temposundan zaman bulamayıp işyerine sürekli dışarıdan yemek sipariş etme durumları. Bu durumda da işyerinde bile hazırlanabilecek pratik tarifler olduğunu ve fiziksel aktivitenin işyeri motivasyonunu da artıracağını tekrar hatırlatmak istiyorum.

Birçok stresin yanında kilo vermenin de bir stres kaynağı haline gelmemesi önemli. Bu nedenle klasik diyet listeleri yerine bireyin alışkanlıklarına uygun, uygulanabilir listeler geliştirmek ve diyet süreci tamamlandığında kilo kontrolünü sağlayabilmeleri için tüm bu aşamalarda sağlıklı beslenmeyi öğretmek önem taşıyor.


‘Glisemik indeksi düşük olan gıdalar tüketin’

Besinlerin glisemik indeksi kana karışma hızıyla ilgili bir göstergedir. Karbonhidrat olarak rafine karbonhidratların tüketiminin azaltılması ve kompleks karbonhidratların tüketiminin artırılması genel olarak önerilmektedir. Bu kaynaklarda düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekerini daha yavaş yükselteceği için tercih edilmelidir; ancak bu durum özellikle diyabet hastaları ve insülin direncine sahip bireyler için geçerlidir. Yüksek glisemik indekse sahip gıdaların tüketimi, sağlıklı bir bireyde problem yaratmaz, ancak porsiyon ve sıklık yine önemli. Yüksek glisemik indekse sahip gıdalara kahvaltılık gevrekler, hamur işleri, şeker içeren gıdalar, gazlı içecekler ve meyve suları, beyaz pirinç, bagel gibi beyaz yuvarlak ekmekler, kraker, patates, balkabağı, pancar, muz örnek olarak verilebilir. Bununla birlikte bulgurun ve makarnanın glisemik indeksi beyaz pirince göre daha düşüktür, sebze ve meyveler de rahatlıkla tüketilebilir.

‘Yavaş yiyin’

Besin tüketildikten sonra tokluk hissinin gelmesi için 15 dakika bir bekleme süresi önerilmektedir. Özellikle öğün atlanan ve bir sonraki öğünde aç hissedilen durumlarda çok hızlı yemek, doyma hissinin daha geç oluşması nedeniyle tercih edilmez, bu nedenle yavaş ve yeterince çiğneyerek yemek hem hazımsızlık problemlerini önler hem de daha az besin tüketimiyle doymaya yardımcı olur.

‘Az ama büyük öğünlerdense çok ve küçük öğünleri tercih edin’

Bu durum kişiden kişiye değişebilir. Bazı bireyler ara öğün yapmayı tercih ederek azar azar, sık sık yemeği tercih ederler, bazıları ise günde iki öğün tüketerek alması gereken kaloriyi almayı tercih ederler. Biri şart değildir, bu durum yine bireye özgü olarak değerlendirilmelidir. Bazı kronik hastalıklarda (diyabet gibi) azar azar, sık sık beslenmek önem taşımaktadır; ancak sağlıklı bir bireyde bu durum da kişiye özgü değerlendirilmelidir.

‘Lifli gıda tüketiminizi artırın’

Lif alımı bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlar, konstipasyonu (kabızlık) önler, ayrıca vücutta daha uzun süre tokluk sağlar. Meyve ve sebzeler lif açısından zengin gıdalardır; ancak lif alımını artırmak için meyvelerin kabuğunu soymadan yemek gerekmektedir.

‘Porsiyona oranla kalorisi az olan gıdaları tercih edin’

Bu durum da bireye özgüdür. Enerji dengesini sağlamak için her bireyin günlük tüketmesi gereken kalori miktarı farklıdır, buna dikkat edilerek beslenildiği takdirde vücut ağırlığı korunur. Ancak bu şekilde katı bir cümleyle bunu açıklamak bana kalırsa doğru değil, her gün kalori saymalıyız da demek değil bu. Her birey kendine uygun beslenmeyi vücudunun tepkilerini dinleyerek fark edebilir, bu noktada da diyetisyenle birlikte hareket etmek farkındalığın kazanılması için önemli bir adım.

‘Kendinizi aç bırakmayın’

Arada farklılıklar olsa da genel olarak düzenli bir diyet planıyla gitmek daha sağlıklıdır. Bireyler özellikle kilo vermek istediği dönemlerde kendini aç bırakabilmektedir; ancak bu yanlış bir durumdur. Bu durum kilo vermeye değil; aksine, metabolizmanın yavaşlamasına ve vücuttaki yağlanmanın artmasına neden olabilir.

‘Daha fazla egzersiz yapın ve hemen arkasından yemek yiyin’

Özellikle sporcu beslenmesinde egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat alımı, hem yağ yakımı için hem de kas kazanımı için önemli yer tutar. Düzenli egzersiz yapan bireylerde de sporcu beslenmesi kurallarına uygun beslenmek vücut için yararlı olacaktır. Yapılan spor yoğun şiddetli ve uzun süreliyse, spor yaptıktan 1-2 saat içinde karbonhidrat ve protein tüketimi yararlı olacaktır, ancak bu durum yürüyüş ya da daha hafif egzersizlerde şart değildir. Bireye göre değerlendirilmesi gereken bir soru daha…

‘Daha küçük tabaklar kullanın’

Bu aslında biraz psikolojik bir etki. Aynı miktarda olan bir yemeği büyük tabakta yediğimiz zaman gözümüze az görünebilir, sonrasında daha çok yemek isteyebiliriz, ancak küçük tabakta olduğu zaman miktar daha fazla gibi görüneceğinden rahatlama sağlayabilir.

‘Gözünüzün önünde yemek bulundurmayın’

Özellikle duygusal yeme ataklarında yarar sağlayabilecek bir öneri; ancak burada önemli olan bu durumu düzeltmek ve o besin gözümüzün önünde bile olsa ihtiyaç duymuyorsak yememeyi başarmak.


-Tüm soru ve cevapların yanı sıra senin özellikle ilave etmek veya söz etmek istediğin neler var?

-Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki fark nedir konusuna kısaca değinmek isterim.

Burada öncelikle sezgisel beslenme kavramından bahsetmek istiyorum. Sezgisel beslenme aslında hepimizin bildiği bir beslenme şeklidir. Bir bebek ilk doğduğunda sezgisel olarak beslenmektedir, acıktığı zaman ağlar ve doyduğu zaman daha fazla yeme gereği duymadan bırakır. Aynı durum gelişme çağındaki çocuklar için de geçerlidir. Midede gurultu hissetmeyle birlikte acıktıklarını anlar ve ebeveynlerden yemek talep ederler, ama doydukları zaman yemek bitmemiş olsa bile masadan kalkmayı talep ederler; çünkü fiziksel doygunluğa erişmişlerdir ve duygularını tatmin etmek için devamında yapmak istedikleri aktivite oyun oynamaktır, daha fazla yemek yemek değil.

Ebeveynlerin sofrada “Sen büyüme çağındasın, daha fazla yemelisin” gibi ısrarları çocuğu olumsuz anlamda etkileyebilmektedir, bunun dışında çocukluk döneminden itibaren ideal kilonun korunması önemlidir. Geliştikçe kilo vereceği yanılgısıyla daha fazla yemek yedirmek çocukluk çağı obezitesine kadar neden olabilmekte ve gelecekte çocuğun kronik hastalıklara yatkınlık durumunu artırabilmektedir.

-Beslenme ile ilgili aklımıza takılan pek çok konuyu çok güzel aydınlattın, çok teşekkür ederiz. Ama son iki sorumuz daha var ki en az diğerleri kadar vereceğin cevabı merakla bekliyoruz…

İlki; bu mesleği üniversite adayı gençlerimize tavsiye eder misin? Ve mesleği seçmek isteyen gençlerimize ne önerirsin?

-Bu mesleğin değeri konusunda insanların yeterince bilinçli olduğunu düşünmüyorum. Mesleğin motivasyonları çok önemli, günümüzde ne yazık ki sosyal medyayla birlikte beslenme konusunda bilinen yanlışlar arttı. Mesleği seçmek isteyen üniversite hazırlık öğrencilerine önerim, hayatını bu meslekle sürdüreceğinin bilincinde olup kendilerine uygun olup olmadığını düşünmeleri. Sınav puanına göre hareket etmeden, beslenmenin insan sağlığıyla ilgili kritik bir noktada olduğunun bilincinde olarak hareket etmeleri.

-İkincisi; şu sıralar gündemimizde çokça konuşulan Çerkes toplumunda kadın olmak konusunda neler söyleyebilirsin?

-Çocukluğumdan beri derneğin güvenli alan olduğu bilinciyle yetiştim. Bu bilincin çocuk yaşta bana aşılanmasını dernekte devamlı olarak aktif olan babam ve Çerkes toplumunda kadının değerini anlamama yardımcı olan annem sağladı. Bir Çerkes kadını olarak her zaman kadın-erkek eşitliğinin önemi vurgulanarak yetiştirildim. Bu da yaşadığım ülkede karşılaştığım birçok zorlukta kendimi savunabilmeme ve kadınların kendi haklarını savunması konusunda bilinçli bir birey olabilmeme olanak sağladı.

-Teşekkür ederim…

Sevgili Neris’e… Mesleki bilgi ve tecrübelerini bizlerle paylaşıp böylesine önemli bir konuda bilgi edinmemizi sağladığı için…

Sevgili Jıneps okurlarına… Okumayı sevdikleri için…

Nerede kalırsanız kalın, aman sağlıcakla kalın.

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here